كيفية التخلص من دهون البطن بسرعة: 7 نصائح فعالة
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مظهرك الجسدي. الجينات وتاريخ العائلة وعمرك جزء منها. لكن هؤلاء لا يمكنك السيطرة عليهم. ما هي العوامل التي يمكنك التحكم فيها هي النظام الغذائي ونمط الحياة. من بعض النواحي، تكون كيفية خسارة الدهون بسيطة: استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. لكن لسوء الحظ، ليس كل الوزن أو التمارين الرياضية أو السعرات الحرارية متماثلة تمامًا. وحيث تحتاج إلى تقليص حجم الأمور.
إذا كان لديك دهون في منطقة البطن، فهذا هو الوزن الأكثر صعوبة للتخلص منه. يمكن أن تكون عنيدة وتتعلق لفترة أطول من دهون الجسم الأخرى. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك فعل ذلك. سوف يتطلب الأمر التفاني والصبر، إلى جانب القليل من المعرفة الإضافية. هذا الجزء الإضافي من المعرفة هو ما يدور حوله هذا المقال، حول كيفية التخلص من دهون البطن، وما الذي سيساعد في منعها.
هناك أسباب ممتازة للتخلص من تلك الوزن الزائد – بخلاف القدرة على زر الجينز. هناك نوعان من دهون البطن، أحدهما خطير للغاية. التخلص منه سيفعل أكثر من تقليل محيط الخصر لديك؛ يمكن أن يغير حياتك.
ربما يعجبك أيضا:
ما هي دهون البطن؟
قبل أن نلقي نظرة عميقة على كيفية فقدان دهون البطن، نحتاج إلى معرفة ما هو. الوزن الزائد الذي تحمله حول خصرك ليس مجرد عدد قليل من الدهون في معدتك. هناك نوعان مختلفان من الدهون التي يمكن أن تحتويها منطقة معدتك. سننظر في كلا الأمرين، ولماذا أحدهما أكثر خطورة من الآخر.
الدهون تحت الجلد
وفقًا لـ Merriam-Webster، يتم تعريف الدهون تحت الجلد على أنها دهون زائدة يمكن أن توجد في أي مكان في جسمك تحت الجلد مباشرة. إذا كان بإمكانك قرصها بأصابعك، فهذا تحت الجلد. إنه ما يمنعك من الحصول على هذا التحديد الدقيق في عضلاتك. على الرغم من أنه قد لا يكون مرغوبًا، إلا أن هذا النوع الأول من الدهون لا يعاني من نفس المشاكل الصحية مثل النوع الثاني.
الدهون الحشوية
يتم تخزين الدهون الحشوية في عمق تجويف البطن وتحيط بالكبد والمعدة والكلى والأمعاء. يرتبط بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطان ومشاكل في التنفس. ويرتبط هذا النوع من الدهون أيضًا بزيادة خطر الوفاة المبكرة – حتى عندما يتمتع الأشخاص بلياقة بدنية صحية استنادًا إلى قياسات مؤشر كتلة الجسم القياسية (BMI).
إذا لم يكن الموت المبكر سببًا كافيًا للرغبة في التخلص من هذه الأرطال، فإليك سببًا آخر: الدهون حول بطنك نشطة في التمثيل الغذائي وتزيد من مستويات الالتهاب. لا يؤثر فقط على أعضاء الجهاز الهضمي؛ يتداخل مع هرموناتك التي تتمثل وظيفتها في تنظيم شهيتك ومزاجك ووظائف المخ.
هل حصلنا على انتباهك الآن؟ حسنًا، دعنا نتحدث عن الأسباب التي أدت إلى ذلك – سيعطيك ذلك بعض النصائح حول كيفية التخلص من دهون البطن.
ما الذي يسبب دهون البطن؟
- نظام غذائي غير صحي
- نمط حياة مستقر
- الكثير من الضغط
- قلة النوم
7 خطوات للتخلص من دهون البطن حسب الدراسات
إليك بعض الأخبار الجيدة. قضى الباحثون الكثير من الوقت في البحث عن كيفية مساعدة الأشخاص في تقليل محيط الخصر لديهم. نحن نعلم ما يصلح. ولحسن الحظ، فإن نفس الأشياء التي يمكن أن تساعدك على تغيير شكل جسمك تأتي أيضًا مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
1. تناول نظام غذائي صحي
الخطوة الأولى هي النظر إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ستحتاج إلى خطة وجبات تركز على الأطعمة النباتية الكاملة. سيكون من الأفضل أن يكون لديك نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. وسوف تحتاج إلى تقليل السكر والدهون غير الصحية.
فيما يلي بعض النصائح المستندة إلى العلم لاتخاذ خيارات غذائية صحية:
– أضف المزيد من الألياف
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية لإدارة الوزن لأن الألياف تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، لذا فهي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة. يحاول جسمك دائمًا الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. عندما تأكل أطعمة غنية بالسكر، يرتفع سكر الدم، وعندما ينخفض، يرسل جسمك إشارات الجوع، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
تساهم الألياف أيضًا في الشعور بالامتلاء وتساعد في إزالة النفايات من الجسم. لقد ثبت أن الألياف تؤثر بشكل مباشر على اذابة دهون اسفل البطن. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن زيادة مقدارها 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان قللت من زيادة حجم الخصر بنسبة 3.7٪ على مدار خمس سنوات.
أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي للحصول على كمية كافية من الألياف القابلة للذوبان. تشمل أفضل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- خضروات ذات ألوان زاهية
- خضار ورقية
- توت العليق والتوت والعليق
- الفول والعدس والبقوليات
– أضف الدهون الصحية
يمكن للدهون الصحية أو الدهون الأحادية غير المشبعة أن تقلل من مستويات الكوليسترول والأنسولين في الدم. مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة هي:
- زيتون
- أفوكادو
- زيت الزيتون
- زيت الأفوكادو
- المكسرات والبذور
- زيت الفول السوداني
ستساعدك هذه الدهون الصحية على محاربة زيادة الوزن وستكون لها آثار صحية إيجابية على جسمك. ومع ذلك، فهي كثيفة السعرات الحرارية، لذا استخدمها باعتدال. ملعقة كبيرة لكل وجبة مناسبة لخطة الأكل الخاصة بك.
– زد من تناول أوميغا 3
سيؤدي إدخال المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية في جسمك إلى إحداث ثورة في طريقة مظهر الجسم وشعوره وعمله. الأنظمة الغذائية الغنية بأوميغا 3 قللت من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات الصحية الشديدة. بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الدراسات أنها جزء أساسي من أي نظام غذائي لفقدان الوزن.
إليك ما ستفعله زيادة كمية أوميغا 3 بالنسبة لك. . .
- تحسين حساسية الأنسولين لديك
- ساعد في حرق السعرات الحرارية
- تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
- قلل من إنتاج الجسم للكورتيزول
- تمنحك المزيد من الطاقة
- تساعد على بناء كتلة العضلات
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية، ويوصى بتناول 2-3 حصص من الأسماك أسبوعيًا. أضف سمك السلمون أو السردين أو الأنشوجة إلى سلطة خضراء ورقية للحصول على وجبة لمكافحة السمنة سيوافق عليها طبيبك.
– اختر البروتينات الخالية من الدهون
تناول البروتين مفيد لك أكثر من مساعدتك في بناء العضلات؛ كما أنه يساعد في تقليل زيادة الدهون. هذا لأن البروتين ممتلئ للغاية. تقلل البروتينات أيضًا من شهيتك ولها تأثير حراري أعلى من جميع المغذيات الكبيرة. يحرق جهازك الهضمي سعرات حرارية عند معالجته أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات.
إلى جانب تمارين القوة، يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في تقليل دهون البطن. ذلك لأن العضلات تحرق خمسة أضعاف السعرات الحرارية التي تحرقها دهون الجسم. لذلك، كلما كنت أكثر قوة، ستكون أكثر رشاقة!
ما هي الكمية المناسبة من البروتين؟ يوصى باستخدام 3-4 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون لكل حصة للحفاظ على الوزن.
– تجنب بعض الأطعمة
هل تريد رؤية رقم أفضل على شريط القياس هذا؟ قدمنا نصائح حول ما نأكله، فلنتحدث الآن عن كل شيء يجب تجنبه.
- الأطعمة المُصنَّعة: ربما تعلم أنه يجب عليك تجنب البسكويت والخبز والحلويات والحلويات. لكن تقريبًا جميع المنتجات الغذائية التي يصنعها المصنعون هي شيء يجب تجنبه. لديهم القليل من التغذية ولكن لديهم كميات عالية من السكر والدهون غير الصحية والمواد الحافظة والمكونات المصممة لزيادة خصورنا. قم بالتبديل من الأطعمة الجاهزة إلى الطهي المنزلي كلما أمكن ذلك.
- الصلصات والتوابل: مثل الأطعمة المصنعة، الصلصات والتتبيلات التجارية غنية بالسكريات والملح والمكونات الصناعية. من الأفضل شطبها من قائمتك. استخدم الأعشاب والتوابل الخالية من السعرات الحرارية كبديل.
- الأطعمة الالتهابية: قد تكون أنواعًا من السكر أو أي طعام لا يتفق معك. على سبيل المثال، يعاني الكثير من الناس من مشاكل في الجهاز الهضمي بعد تناول منتجات الألبان. ينتج عن هذا شعور جسمك بالتوتر ، مما قد يؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة في خلاياك.
- المشروبات السكرية: هل تعلم أن بعض المشروبات الغازية تحتوي على سكر أكثر من الحلوى؟ يمكن أن تكون العصائر متشابهة، ولا تحتوي على أي من الألياف التي يمكن أن يوفرها تناول الفاكهة. الإصدارات منخفضة السعرات الحرارية ليست أفضل. الأشخاص الذين يشربونها لا يزالون يعانون من زيادة الوزن. يعد تقليل تناول السكر (حتى السكر المزيف) أمرًا أساسيًا لتحقيق أهدافك. بحاجة لاصطحابي في فترة ما بعد الظهر؟ جرب الشاي الأخضر غير المحلى كبديل.
2. رفع الأثقال ودوره في التخلص من دهون البطن
هل تريدين عنصرًا سريًا يغير مظهرك ويضع جهود حرق دهون البطن في محرك مفرط؟ حسنًا، هذا ليس سرًا، لكنه لا يزال موضع تقدير أقل من اللازم. يربط معظم الناس رفع الأثقال ببناء العضلات. بالتأكيد، سيفعلون ذلك. لكنهم سيساعدونك في ارتداء ملابسك.
تفرز تدريبات الوزن هرمونات، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري، التي تعزز فقدان الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات الحديثة أنه إذا تم رفع الأثقال بذكاء، فيمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
جديد تمامًا على ممارسة الرياضة واللياقة البدنية؟ يمكنك البدء بمعدل يومين في الأسبوع من النشاط البدني مع أو بدون أوزان. سيساعدك على بناء القوة التي تحتاجها لتدريب القوة والتمارين عالية الكثافة.
3. مارس تمارين القلب
بالإضافة إلى تمارين القوة، تحتاج أيضًا إلى تمارين الأيروبيك. للحصول على أفضل النتائج من اجل التخلص من الدهون.
قم بأداء تمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع. هذا لا يعني الكثير من عمليات الجلوس. هل تعرف ما الذي يحرق معظم دهون البطن السفلي – القلب أم الأوزان؟ الجواب هو مزيج من الاثنين. يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بين دفعات مكثفة من التمارين وفترات راحة قصيرة. لا تحتاج حتى إلى صالة ألعاب رياضية! اجمع بين دمبل خفيف وحركة مكثفة، ستحصل على برنامج تمارين حرق دهون البطن فعال وسهل.
4. قلل من تناول الكحول
ليس من المستغرب أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى “أمعاء البيرة”. إذا كنت جادًا في التخلص من دهون البطن، فعليك تقليل شرب الخمر.
سبع سعرات حرارية لكل جرام قد لا يبدو كثيرًا، لأن تحلل الكحول له الأولوية، فإن طاقته تزداد بسرعة إمدادات الجليكوجين مع تخزين الباقي على شكل دهون حول منطقة الوسط.
هناك سبب آخر لقطع الكحول. الشرب يقلل من الموانع. عندما تشرب، من السهل طلب وجبات غير صحية وزيادة كمية الكربوهيدرات بشكل كبير.
5. شرب المزيد من الماء للتخلص من دهون البطن
من السهل جدًا الخلط بين الجوع والعطش، وهذا هو السبب في أن البقاء رطبًا هو جزء أساسي من خطة صحية لتقليل دهون البطن. فإذا كنت تبحث عن مشروب لإذابة دهون الخصر فإن شرب الماء يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. في إحدى الدراسات، لاحظ المشاركون زيادة بنسبة 30٪ في التمثيل الغذائي لديهم بمجرد شرب 16 أونصة من الماء يوميًا.
احمل زجاجة ماء معك في جميع الأوقات. اشرب منه بانتظام لتحافظ على شبعك. إذا كان لديك عادة مشروب غازي، فإن الماء يعد بديلاً ممتازًا لمساعدتك على إرضاء عطشك.
تناول كوب من الماء قبل كل وجبة هو أيضًا عادة أكل مفيدة للتخلص من دهون البطن.
6. تقليل التوتر
كانت هناك دراسات رائعة تظهر أن تقليل التوتر يمكن أن يقلل من دهون البطن. كيف؟ عندما تكون أقل توتراً، فإنك تنتج كميات أقل من هرمون الكورتيزول، هرمون التوتر. يبدو أن الدراسات تظهر أن هناك صلة بين مستويات التوتر الملحوظ، ومستويات الكورتيزول، والدهون الزائدة حول البطن.
إذا لم يكن هناك شيء آخر، فكر في هذا. عندما يكون عقلك متوترًا، فمن المرجح أن تستهلك المشروبات والأطعمة غير الصحية التي تؤدي إلى تخزين الدهون.
7. أحصل على نوم جيد
قلة النوم مرتبطة بالعديد من المخاطر الصحية. وجدت دراسة واحدة مدتها خمس سنوات أن البالغين الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا والذين ينامون خمس ساعات أو أقل في الليلة يزيدون بشكل ملحوظ من الدهون حول البطن. لكن الإفراط في تناول الطعام ليس صحيحًا أيضًا – فالشباب الذين ناموا أكثر من ثماني ساعات أضافوا أيضًا دهون البطن. (لم يتم العثور على هذه العلاقة في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا). تُظهر الأدلة أن أجسامنا بحاجة إلى توازن من الراحة الجيدة من أجل صحة مثالية للتخلص من دهون البطن.
الكلمات الأخيرة
هذه النصائح السبعة مدعومة بالبحوث والنصائح الطبية. هدفك هو إنقاص الوزن و التخلص من دهون البطن والحفاظ عليها. أفضل طريقة للقيام بذلك هي إجراء تغييرات تدريجية ومستدامة، واحدة تلو الأخرى. بدلاً من المشاركة بكل النصائح السبعة عشر في الأسبوع الأول، اعمل عليها تدريجيًا. بهذه الطريقة، ستكون قادرًا على تقليم دهون البطن وإبعادها إلى الأبد.
ابدأ بنظام غذائي يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات والدهون الصحية. ثم تخلص من السكر والكحول والأطعمة المصنعة. بمجرد الانتهاء من ذلك، قم بإضافة التدريبات، وابدأ في تتبع مستويات التوتر لديك. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، تحدث إلى طبيبك للحصول على المساعدة. ستكون مسألة وقت فقط قبل إزالة تلك الطبقة من دهون البطن المخزنة.
