فقدان الوزن بسرعة - 21 نصيحة فعالة لتخسيس الوزن
بدع النظام الغذائي والحيل تأتي وتذهب. لكن القليل من النصائح العملية الخفيفة لا تزال محل تقدير على مر السنين.
اذا قم بالذهاب إلى المتصفح على الإنترنت وابحث عن “كيفية فقدان الوزن بشكل أسرع” وستحصل على عدد لا يحصى من النتائج. في كثير من الأحيان، توصف الحلول بأنها لمرة واحدة.
لكن “غير شيئًا واحدًا وفقد الوزن بسرعة“، عادة لا تكون طريقة صحية أو قابلة للتطبيق لإنقاص الوزن. خاصة إذا كنت تنوي جعل التغيير دائمًا.
إذن كيف تخسر وزنك حقًا وتصل إلى هدفك في إنقاص الوزن؟
كيف يمكنني حقا إنقاص الوزن بسرعة؟
لا شك أن خسارة الوزن وتقليل عوامل الخطر غير الصحية تتطلب الكثير من الجهد. لذالك فالأمر يتعلق بتغيير ليس فقط ما تأكله، ولكن كيف تفكر في الطعام والتمارين الرياضية والعافية.
وهذا ينطبق أيضًا على كيفية إنقاص الوزن بسرعة. في معضم الأحيان، تريد أن تأتي نتائج تخسيس وزنك بشكل أسرع، وتحتاج أكثر لتغيير عاداتك الغذائية وخياراتك الغذائية ونشاطك البدني.
أيضًا، من الضروري الاستمرار في اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن ليكون ناجحًا.
باختصار، إنه تغيير في نمط حياتك يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
كيف يمكنني فقدان الوزن بشكل طبيعي؟
كثير من الناس يجوعون أنفسهم من أجل إنقاص الوزن. لكن ليس عليك أن تكون خبير تغذية لتعرف أن هذا ليس بنظام صحي. ولا هي مستدامة أو طبيعية. في كثير من الحالات، يكون الأمر خطيرًا وضارًا.
الحقيقة هي أنك لست مضطرًا إلى حرمان نفسك من تحريك الإبرة.
ما تحتاجه بدلاً من ذلك هو العثور على خطة نظام غذائي تجعلك تشعر بالرضا عما يمكنك تناوله. يجب أن يحافظ النظام الغذائي على مستويات الجوع لديك تحت السيطرة ويفي بك من الناحية الغذائية. عندها فقط، سيساعدك حقًا على إجراء تغيير دائم في الوزن والصحة.
هنا نبرز اهم ثلاث نقط رئيسية ستحققها لك أي خطة لفقدان الوزن:
- سوف يقلل من شهيتك ويتحكم فيها باستمرار
- سيسمح بإنقاص الوزن بسرعة لتحفيزك
- سوف يحسن تدريجيًا صحتك العامة، ولياقة التمثيل الغذائي لجسمك، ويقلل من عوامل الخطر للإصابة بأمراض معينة
على الرغم من وجود عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية، إلا أن أكثر ما يميزني هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إنه نظام غذائي واحد يسعى لتحقيق كل هذه الفوائد الصحية الثلاثة.
ليس فقط من السهل الامتثال لها، ولكنها تميل أيضًا إلى فقدان الوزن في وقت مبكر ومستمر. إنه عامل حاسم في الحفاظ على الدافع والاستمرار في العادات الجديدة.
بمرور الوقت، ستعمل أيضًا على تحسين صحتك عبر العديد من العلامات الصحية المهمة. في هذه المرحلة، يصبح فقدان الوزن مجرد قمة جبل الجليد!
إذا كان هذا يبدو وكأنه شيء أنت من أجله، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
21 نصيحة ذهبية لإنقاص الوزن بسرعة
1. تناول البروتين على الإفطار
تبدأ الخطة الناجحة لفقدان الوزن في الصباح. أفضل طريقة للتخطيط المسبق لفقدان الوزن هي تنظيم السعرات الحرارية في ثلاث وجبات مخطط لها ووجبتين خفيفتين.
من الحقائق المعروفة أن بدء يومك بإفطار مليء بالبروتين يتحكم في الجوع والرغبة الشديدة، والسعرات الحرارية الإجمالية التي يتم تناولها لبقية اليوم.
كلما زادت كمية البروتين الذي يمكنك تناوله بدلاً من الكربوهيدرات، كلما توقعت أن تكون شهيتك تحت سيطرتك.
تتضمن بعض المقايضات البسيطة للإفطار البيض المسلوق بدلاً من الحبوب، أو في الأيام التي يكون لديك فيها المزيد من الوقت، أضف بعض الخضار والجبن إلى بيضك لعمل عجة بدلاً من الخبز المحمص، للحصول على بروتين أكثر إثارة للإعجاب – إفطار معبأ.
2. تناول المزيد من الدهون الصحية
على الرغم من أنه قد يبدو من غير المنطقي تناول المزيد من الدهون عندما تحاول إنقاص دهون الجسم، إلا أنه قد يساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع.
يعود الأمر كله إلى نوع الدهون الذي اخترت تضمينه في نظامك الغذائي الجديد. الدهون طريقة معروفة للتخفيف من مستويات الجوع ومنع زيادة الوزن في المستقبل. لذلك، من المهم عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تضمين مستويات كافية من الدهون في نظامك الغذائي كل يوم.
حاول تضمين الدهون المعروفة بملفاتها الصحية. وتشمل هذه المكسرات والبذور والأفوكادو وزيوت جوز الهند والزبدة العشبية والأفوكادو.
يعمل تضمين هذه الأنواع من الدهون في أكبر عدد ممكن من الوجبات على كبح الرغبة الشديدة في السيطرة على الشهية.
إلى جانب اتباع نهج حقيقي منخفض الكربوهيدرات، فإن تناول الدهون الصحية سيساعد على إنقاص الوزن بسرعة أكثر من أي شيء آخر.
حاول الاحتفاظ بوعاء من زيت الزيتون بجانب الموقد للوصول إلى المزيد من الزيوت غير الصحية، مثل زيت الكانولا.
3. اشرب الماء قبل أن تأكل
ربما تكون قد سمعت هذا، وهذا صحيح – فأحيانًا ما تشعر به كالجوع هو عطش بالفعل. في الواقع، يتجول معظم الناس كل يوم في حالة محددة من الجفاف.
إن اتباع ممارسة جيدة للاستهلاك المنتظم للمياه سيعود عليك بالمجراف من حيث الفوائد الصحية. تظهر الأبحاث أن شرب الماء قبل الأكل يمكن أن يساعدك في تجنب الإفراط في تناول الطعام بشكل عام.
يمكن أن يؤدي شرب الماء قبل وجبات الطعام إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ إذا تم تناوله قبل تناول الطعام ب 60-90 دقيقة. بشكل عام، سوف يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات، أظهر المشاركون الذين شربوا ما لا يقل عن 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة على الأقل من تناول الطعام أنهم تناولوا سعرات حرارية أقل. وقد ترجم هذا إلى خسارة شاربي الماء 44٪ من الوزن أكثر من المشاركين الذين لم يشربوا الماء قبل وجباتهم.
يعد الحفاظ على كمية كافية من الماء أيضًا إحدى الطرق لتجنب تأثير اليويو لفقدان واكتساب وزن الماء. في حين أنه قد يبدو من المثير أن تفقد الكثير من الوزن في غضون أيام قليلة، سترى دائمًا عودة زيادة الوزن عندما يعود تناول الماء مرة أخرى.
4. الحد من السكر المضاف
زيادة استهلاك السكر في الوجبات الغذائية اليومية هو السبب الأول وراء ارتفاع معدلات السمنة.
ليس فقط سكر المائدة الذي يقع عليه اللوم هنا – فالسكر يضاف إلى العديد من الأطعمة المصنعة والصلصات – حتى للأشياء الحلوة بالفعل مثل عصير الفاكهة!
الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السكر لديهم زيادة في الوزن أكثر من مجرد زيادة الوزن. هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 أيضًا.
5. قطع الكربوهيدرات المكررة
بينما يدرك معظم الناس أن الحبوب الكاملة أفضل بالنسبة لهم من الحبوب المصنعة، إلا أنهم قد لا يعرفون سبب ذلك.
تخضع الأطعمة المصنعة لعملية تجريد من قشرتها الخارجية للوصول إلى نواة الحبوب بالداخل. يتم بعد ذلك تكرير هذه النواة وتبييضها في الدقيق الذي يصنع المعكرونة البيضاء والخبز. المشكلة في هذا أن الكثير من القيمة الغذائية تُفقد أثناء هذه العملية.
أسهل طريقة للوصول إلى الجزء “المحتوي على السكر” من الحبوب التي خضعت للمعالجة هو أنها ترفع نسبة السكر في الدم. وهذا بدوره يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات الأنسولين بشكل كبير ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري مع مرور الوقت. ترتبط الأطعمة المكررة والمعالجة أيضًا ارتباطًا وثيقًا بأخطر أشكال زيادة الوزن – السمنة.
لتجنب مخاطر الكربوهيدرات البسيطة، ما عليك سوى التخلص من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة. بدلا من ذلك، اختر الحبوب الكاملة. والأفضل من ذلك، استبدلها بالخضروات الغنية بالمغذيات.
لن يساعدك هذا في إنقاص الوزن فحسب، بل ستتجنب تقلبات السكر في الدم التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
6. اشرب القهوة (ويفضل أن تكون سوداء)
في حين أن القهوة لا تعتبر بشكل عام مشروبًا “غذاءً صحيًا“، إلا أنها في الواقع لها الكثير من الفوائد الصحية المرتبطة بها! يعد تضمينه كجزء من نظام غذائي صحي أمرًا صحيًا ويوصى به.
تحتوي حبوب البن على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة. من المعروف أنها تحارب الجذور الحرة المسببة للشيخوخة في الجسم، وتوجد مضادات الأكسدة في العديد من الأطعمة الغنية بالألوان مثل البطاطا الحلوة واللفت والتوت. كما أن تناولها في شكل قهوة مقبول تمامًا!
من المعروف أن محتوى الكافيين الموجود في القهوة يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون بنسبة 10-29٪. علاوة على ذلك، يمكن أن يزيد الكافيين الموجود في القهوة من عملية التمثيل الغذائي أيضًا، بنسبة تصل إلى 3-11٪.
إذن ما الذي لا تحبه؟
فلماذا تلقى القهوة سمعة سيئة؟ تكمن مشكلة القهوة في الغالب في ما نضيفه إليها. السكر، والكريمات المحلاة، والمحليات الصناعية هي الأسباب التي تمنع فقدان الوزن.
لذا تأكد من تناول قهوتك السوداء. إذا لزم الأمر، جرب استخدام حليب اللوز غير المحلى أو الكريمة عالية الدسم بدلاً من الإضافات الحلوة.
7. اشرب الشاي الأخضر
بينما تقوم بالفعل بإجراء تعديلات على مشروباتك الصباحية، لماذا لا تحاول إضافة واحدة جديدة إلى الدوران؟ الشاي الأخضر خيار رائع!
يرتبط الشاي الأخضر منذ فترة طويلة بفقدان الوزن، ويحتوي على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة بكميات مماثلة للقهوة.
تمت دراسة هذين المكونين على نطاق واسع لأن الجمع بينهما يبدو أنه فعال بشكل خاص في تعزيز فقدان الوزن وحرق الدهون.
الخبر السار هو أنك لست بحاجة حتى إلى شرب الكثير من الشاي الأخضر لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن تناول أكواب قليلة فقط يوميًا كافية لمعرفة الفوائد، 2.5 كوب على وجه الدقة.
8. جرب الصوم المتقطع
يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لحرق الدهون و فقدان الوزن بسرعة.
إنه نمط أكل يتضمن صيامًا قصير المدى في الجدول اليومي.
يتيح الصيام إنقاص الوزن بشكل أسرع لأنه يساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل. من خلال تخصيص نافذة زمنية للصيام في اليوم، غالبًا ما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام. كل ذلك دون احتساب سعر حراري واحد.
في دراسة واحدة مدتها ستة أشهر، ساهم الصيام المتقطع في فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 8٪.
من السهل جدًا تطبيق الصيام المتقطع في نظامك الغذائي.
خذ طريقة الصوم 16: 8 كمثال. أنت تصوم لمدة 16 ساعة يوميًا من الساعة 8 مساءً حتى ظهر اليوم التالي، وتتجاهل وجباتك في الصباح.
إنه جدول طعام يتكيف مع أي خيارات غذائية وخطة وجبات لخسارة الوزن.
9. جرب حمية الكيتو لفقدان الوزن
إن تناول الكربوهيدرات المنخفضة هو بالتأكيد الطريق الذي يجب اتباعه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بسرعة. إذا كنت على استعداد، فلماذا لا تخطو خطوة أخرى وتجرب نظام الكيتو الغذائي؟
يمكن أن يساعد اتباع نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات في زيادة فقدان الوزن بشكل أكبر.
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يؤدي إلى تغيير التمثيل الغذائي في جسمك عن طريق الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا في اليوم.
في ظل الاحتفاظ بنطاق كبير من 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات، يبدأ جسمك حصريًا في حرق الدهون كوسيلة لتوليد الطاقة.
عندما يحدث هذا، يُقال أنك في الحالة الكيتونية. هذا هو التغيير الأيضي الذي يحدث أثناء تناول الكيتو دايت.
توجد الكثير من الدراسات التي تروج للفوائد الصحية لأنظمة الكيتو دايت.
إنها واحدة من أكثر طرق تناول الطعام فعالية لفقدان الوزن بسرعة وتحسين صحتك. لكن النظام الغذائي يتطلب درجة من الانضباط لا يكون بعض الناس مستعدين للالتزام بها.
اعتمادًا على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، قد يكون من الأمور التي يجب النظر فيها. هذا حتى لو التزمت فقط بمتابعته لفترة قصيرة لبدء رحلة إنقاص الوزن.
إذا كنت مستعدًا لتجربة الكيتو دايت، فستبدأ قائمة النظام الغذائي الكيتوني هذه التي مدتها 7 أيام.
10. استخدم أطباق أصغر
يعد انخفاض استهلاك الطاقة أحد العوامل الرئيسية في فقدان الوزن.
إحدى الحيل التي تجعل هذا التخفيض سهلاً هي تغيير حجم طبقك.
يمكن أن يؤدي التحول من طبق كبير إلى طبق صغير إلى تقليل حجم الأطعمة التي تتناولها في كل وجبة بشكل كبير.
من السهل خداع الدماغ أحيانًا. من خلال عرض لوحة على أنها “ممتلئة”، سيتم تسجيلها على أنها “مرضية”. والمثير للدهشة أنه يمكن تحقيق ذلك سواء كنت تستخدم طبق عشاء أو سلطة.
أثبت العلم أيضًا هذه الحيلة الفورية لتقليل السعرات الحرارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون إستراتيجية اللوحة الأصغر فقدوا وزنًا بنسبة 5٪ أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
على الرغم من أن الأمر قد يبدو بسيطًا، إلا أن استخدام أطباق أصغر عند تقديم الوجبات يعد طريقة رائعة للتحكم في السعرات الحرارية.
11. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
السعرات الحرارية هي مقياس الطاقة من الأطعمة.
وفقدان الوزن وزيادة الوزن هما ببساطة نتيجة لمقدار الطاقة التي يستهلكها جسمك ويتوسع.
عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، يزداد وزنك. على العكس من ذلك، تفقد الوزن عند خروج سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هذا هو السبب في أن تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك يمكن أن يجعل فقدان الوزن أسهل بكثير وبدون مجهود.
لحسن الحظ، هناك العديد من تطبيقات عداد السعرات الحرارية المتاحة مجانًا.
إنها تساعدك على تتبع السعرات الحرارية بجهد أقل وبطريقة أقل استهلاكا للوقت. وإذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لإنقاص الوزن، فاستخدم حاسبة إنقاص الوزن هنا.
12. حافظ على الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد
يعتقد معظم الناس أنه من أجل إنقاص الوزن، عليهم التخلي عن الوجبات الخفيفة.
لكن هذا ليس صحيحًا!
طالما أنك تتناول وجبات خفيفة من الأطعمة الصحية، فهذا مقبول تمامًا. في الواقع، إنه مشجع.
تناول وجبة خفيفة صحية يمكن أن يبقيك ممتلئًا ويمنع الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات.
لإثبات إنقاص الوزن من وجباتك الخفيفة، فإن المفتاح هو التخطيط لها.
التحضير هو المفتاح للالتزام بأهداف إنقاص الوزن.
يمكن أن يأتي هذا في شكل تخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة. قبل الذهاب لشراء البقالة، قدّر كمية الوجبات الخفيفة التي تتناولها في الأسبوع.
ثم قسّم وجباتك الخفيفة يوميًا قبل أن تجوع لتأكلها! سيؤدي اتخاذ القرارات عندما لا تكون جائعًا وشغفًا لأطعمة معينة إلى زيادة احتمالية التزامك بخطة فقدان الوزن.
تشمل الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة لفقدان الوزن البيض والمكسرات واللبن كامل الدسم وتغميس الخضار في الحمص.
ما عليك سوى التخطيط مسبقًا لتناول وجباتك الخفيفة وتأكد من وضع ميزانيتها في مدخول السعرات الحرارية لهذا اليوم.
13. خذ البروبيوتيك
قد يساعد استخدام البروبيوتيك في إنقاص الوزن. البروبيوتيك عبارة عن مزارع حية للبكتيريا الصحية التي ثبت أنها تساعد ميكروبيوم أمعائك – أو النظام البيئي للبكتيريا اللازمة لعملية الهضم الصحي. على الرغم من أن بعض المواد الغذائية – مثل الزبادي – تحتوي على البروبيوتيك، يمكنك أيضًا تناولها في شكل مكملات.
هناك شكل معين من البروبيوتيك قد يفعل أكثر من مساعدتك على إنقاص الوزن – ترتبط سلالة تسمى Lactobacillus بالقدرة على تقليل كتلة الدهون الكلية في الجسم.
وفقدان الدهون يعني خسارة الوزن!
ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع البروبيوتيك على قدم المساواة. تأكد قبل شراء أي بروبيوتيك لأغراض إنقاص الوزن، أنك تبذل العناية الواجبة فيما يتعلق بما يناسبها بشكل أفضل.
على سبيل المثال، يعتبر L. acidophilus نوعًا مرتبطًا بزيادة الوزن.
مكملات البروبيوتيك متوفرة في العديد من محلات البقالة والصحية المحلية.
14. ممارسة التمارين الرياضية
في حين أن النظام الغذائي يبدو أكثر أهمية من التمارين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن التمارين الرياضية هي الممحاة السحرية للعديد من المشكلات الصحية.
يمكن أن تحسن التمارين الهوائية على وجه الخصوص مزاجك وتقوي قلبك وتضعك على الطريق الصحيح للحد من العديد من الأمراض المرتبطة بالتخدير ، مثل مرض السكري والسمنة.
عندما يتعلق الأمر بـ التخلص من دهون البطن على وجه التحديد، يبدو أن تمارين القلب والأوعية الدموية فعالة بشكل خاص.
بالإضافة إلى ذلك، فإن أي فرصة لديك لممارسة الرياضة هي فرصة أقل لتناول الطعام!
15. رفع الأثقال
كما هو مذكور أعلاه، ترتبط بعض الحميات بفقدان العضلات بسبب تقييد السعرات الحرارية التي تتبعها.
قد يساعد النشاط البدني بشكل عام في التخفيف من بعض فقدان كتلة العضلات، خاصة في شكل رفع الأثقال. يحافظ رفع الأثقال على عضلاتك الثمينة التي تميل إلى الأيض من استهدافها من قبل الجسم كمصدر للوقود.
التأكد من تناول أكبر قدر ممكن من البروتين يمكن أن يساعد في درء بعض “وضع التجويع” في النظام الغذائي المسؤول عن هزال العضلات أيضًا.
يعد التدريب على المقاومة أحد الأشكال الفعالة لرفع الأثقال. يمكن القيام بذلك باستخدام أربطة مطاطية، أو ببساطة باستخدام وزن جسمك كمقاومة.
16. تناول المزيد من الألياف
كلما زادت كمية الألياف التي تدخلها في نظامك الغذائي، كلما شعرت بالشبع، وزادت وزنك الذي يمكن أن تفقده يوميًا. الألياف تخلق كميات كبيرة في الأمعاء.
يساعد ذلك في الحفاظ على حركة الهضم، بالإضافة إلى إبقائك راضيًا عن الخيارات الغذائية الصحية التي تتخذها الآن.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن كل نصيحة وحيلة صغيرة تضيف إلى نجاحك، وتناول المزيد من الألياف هو إحدى الحيل المفيدة!
17. تناول المزيد من الخضار والفواكه
أحد المصادر الرائعة للألياف هو الذي تحصل عليه من الفواكه والخضروات!
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف تجعلها مليئة بالشبع.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، فإنهم يصنعون وجبة خفيفة مثالية!
تشير الدراسات إلى مدى فائدة الخضار والفواكه المفيدة لفقدان الوزن. تظهر النتائج التي توصلوا إليها أن أولئك الذين يستهلكون الفاكهة أكثر من غيرهم يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل من أولئك الذين لا يتناولونها
بالإضافة إلى أنها تحتوي على أطنان من الفيتامينات والمعادن، والتي تعتبر أساسية في أي خسارة صحية للوزن.
من أفضل أنواع الفاكهة التي تخسر الوزن: التوت الأزرق والفراولة والتفاح والموز والطماطم والأفوكادو .
بالنسبة للخضار، التزم بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. أفضلها تشمل البروكلي، والخيار، والقرنبيط، وبراعم الفاصوليا، إلخ.
18. احصل على نوم جيد (7-8 ساعات في الليلة)
الحرمان من النوم هو أمر مهم يجب تجنبه عند السعي لتحقيق أهداف إنقاص الوزن.
في الواقع، يعتبر النوم غير الكافي عامل خطر كبير عندما يتعلق الأمر بتطور السمنة – زيادة خطر بنسبة 55٪ للبالغين، وزيادة مخاطر للأطفال بنسبة 89٪!
لذلك، فإن الحفاظ على عادات نوم متسقة ومسؤولة جنبًا إلى جنب مع نشاطك البدني وعاداتك الغذائية الجيدة لا يقل أهمية عن فقدان الوزن.
إهدف إلى النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة.
19. تجنب اتباع نظام غذائي – بدلا من ذلك، تناول طعام صحي
إن اتباع نظام غذائي يثير مشاعر الحرمان. ولا يمكن لأحد أن يحافظ بشكل واقعي على هذا النوع من العقلية (مع أي نوع من السعادة) على المدى الطويل.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا واحدًا ثم النظام التالي يظهرون بالفعل زيادة صافية في الوزن!
تدعم الدراسات هذه الظاهرة – فكلما زاد عدد الوجبات الغذائية، زادت احتمالية زيادة الوزن في مرحلة ما في المستقبل.
ما هو أكثر فائدة بلا شك هو تبني موقف صحي. من خلال التركيز على كل الأشياء الجديدة والأكثر لياقة والأكثر صحة ستكون قادرًا، تدخل مرحلة جديدة من الوفرة وليس الندرة.
من خلال عدم التركيز كثيرًا على الوزن والنظام الغذائي، ولكن بدلاً من التركيز على إضافة عادات صحية، فإن الوزن سينتهي بشكل طبيعي نتيجة لذلك.
ركز على تناول الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. إذا تعلمت تناول الطعام النظيف، فلن تضطر أبدًا إلى اتباع نظام غذائي مرة أخرى.
20. مضغ أكثر، وتناول الطعام بشكل أبطأ
تخيل أنك تمضغ كل الطعام الذي تناولته يوميًا مرتين ببطء. هناك احتمالات، أنك ستأكل سعرات حرارية أقل بكثير وستستمر في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
أثبتت العديد من الدراسات المكرسة لهذه النظرية أن المضغ بشكل أبطأ يمنع بالفعل الإفراط في تناول الطعام، بالإضافة إلى زيادة مستوى الهرمونات المنتشرة التي تخبرك أنك ممتلئ.
يبدو أن مضغ طعامك جيدًا يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن أيضًا. تبين أن أولئك الذين يمضغون طعامهم بعناية أكبر خلال أوقات الوجبات يأخذون سعرات حرارية أقل بشكل عام.
يساعدك الأكل الواعي، بشكل عام، على أن تكون حاضرًا لتناول السعرات الحرارية. وكلما زاد الوقت الذي يمكنك فيه البقاء مع تناولك للطعام، قلت احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو الاستمرار في تناول الطعام بعد نقطة الشبع.
21. ابدأ يومك مع خل التفاح
خل التفاح، وهو مفيد أكثر بكثير من استخدامه في المطبخ. إنه يساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال مع فوائد صحية مثبتة.
وذلك لأن خل التفاح معروف بزيادة الشعور بالشبع.
وفقًا للعديد من الدراسات قصيرة المدى، يمكن أن يؤدي تناول خل التفاح يوميًا إلى تقليل تناول الطعام وفقدان الوزن وحرق دهون البطن.
الدراسات حول آثار فقدان الوزن على المدى الطويل لم تأت بعد. ومع ذلك، فإن مجموعة فوائدها الصحية لا تزال غير قابلة للتحديد.
لعمل مشروب لفقدان الوزن من خل التفاح، اخلط ملعقة كبيرة من خل التفاح في كوب من الماء.
إنه مشروب منخفض السعرات الحرارية لبدء يومك في إجازتك لإبعاد الجوع وإحساس الشبع.
ما مدى سرعة فقدان الوزن؟
تعتمد سرعة فقدان وزنك على العديد من العوامل. بشكل عام، إذا كنت جديدًا في خطط فقدان الوزن، فمن المحتمل أن تفقد الوزن بشكل أسرع من الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا لبعض الوقت.
أيضًا، إذا كان لديك المزيد لتخسره، فإن فقدان الوزن يكون أسهل قليلاً أيضًا.
بينما يمكن أن يحدث فقدان الوزن بسرعة ويكون في متناول الكثيرين، فقد يستغرق فقدان الوزن الصحي وقتًا. مع ذلك، قد يكون فقدان الوزن من 5 إلى 10 أرطال في أسبوع أو أسبوعين ضمن نطاق معقول.
تميل إحدى المهام الرئيسية مثل الاستغناء عن الكربوهيدرات إلى إحداث تأثير أكبر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تنفيذ العديد من العادات الصحية المذكورة هنا قد يساعد في تسريع فقدان الوزن.
في حين أن تحديد التوقعات الصحيحة أمر مهم، تذكر أنه لن يفقد شخصان الوزن بنفس الطريقة، أو بالمعدل نفسه. بمعنى آخر، حاول ألا تقارن نتائجك بنتائج الآخرين.
عندما تقترب من فقدان الوزن، اعلم أنه إذا التزمت بالخطة، فسوف ينخفض وزن جسمك بالفعل. إلى جانب ذلك، سيكون ملفك الأيضي أكثر صحة، وستكون في طريقك إلى جسد أحلامك.
الكلمة الأخيرة
نظام اليويو الغذائي هو نمط لا يرغب أي شخص في اتباعه. ومع ذلك، فإن وجودها يتحدث عن حقيقة أن معظم الوجبات الغذائية تفشل.
عندما يتعلق الأمر بتخفيض وزن الجسم بشكل دائم، فمن الضروري إيجاد نظام غذائي يصبح في النهاية أسلوب حياة. أولئك الذين ينجحون في إنقاص الوزن والحفاظ عليه من خلال تغيير عاداتهم الغذائية ونشاطهم البدني أسبوعيًا يحصدون معظم الفوائد الصحية على المدى الطويل.
نعم، قد يكون من الصعب إنقاص الوزن، لكن هذا ليس مستحيلاً.
يمكن أن يكون فقدان الوزن السريع أحد أفضل الطرق لبدء أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما يتعلق الأمر بالدفاع عن صحتك!
