نصائح لتخفيف آلام الظهر بسرعة!

قدمنا اليوم بعض النصائح لتخفيف آلام الظهر بسرعة. آلام الظهر هي مشكلة شائعة يمكن أن تتداخل مع عمل الشخص وحياته الشخصية. لحسن الحظ ، هناك العديد من العلاجات المنزلية للمساعدة في تخفيف آلام الظهر غير المريحة.

يمثل ألم أسفل الظهر مشكلة واسعة الانتشار ، حيث يسبب إعاقة شاملة أكثر من أي حالة أخرى. ما يصل إلى 80 في المئة من البالغين يعانون من آلام أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم. قد يشعر الأشخاص أيضًا بالألم في مناطق أخرى من الظهر ، بما في ذلك الظهر الأوسط والأعلى.

عضلات الظهر والعمود الفقري تحمل الكثير من وزن الجسم. يستخدم الشخص العضلات للحركات اليومية ، بما في ذلك الجلوس والوقوف والمشي. يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين ، في تخفيف الألم. للراغبين في تجربة العلاجات المنزلية ، قد تساعد بعض العلاجات التالية:

إدارة أو تقليل الإجهاد

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى توتر العضلات وتشنجات مؤلمة ، بما في ذلك آلام الظهر. إذا بدا أن الإجهاد طويل الأجل أو حدث مؤلم تسبب آلامًا في الظهر ، فقد يجرب الشخص تقنيات تخفيف التوتر مثل:

تأمل

أظهرت إحدى الدراسات أن الحد من التوتر القائم على التأمل يحسن آلام الظهر. ينطوي التأمل على إدراك ما يقوم به الجسم واستخدام تقنيات التأمل للمساعدة في الألم.

التنفس العميق

التنفس بعمق والزفير لعدة دقائق يمكن أن يهدئ من استجابة الجسم للضغط.

استرخاء العضلات التدريجي

وهذا ينطوي على توتر واسترخاء عضلات الجسم ، مع التركيز على مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد. مستلقيا على ظهرك ، يمكن للشخص أن يبدأ بأقدامه وينهض تدريجيا على أكتافه.

الخيال الموجه

يتضمن هذا التركيز على الصور الذهنية المحددة لاستثارة شعور بالاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات أن الصور الموجهة والموسيقى تساعد في الضغط المزمن المتعلق بالعمل.

اليوغا

تركز اليوغا على أوضاع معينة في التنفس والتنفس ويمكنها المساعدة في الاسترخاء ، خاصة عند ممارسة التمارين بانتظام. وجدت مراجعة واحدة أن اليوغا هي أداة فعالة لإدارة الإجهاد. تتوفر العديد من تطبيقات الهواتف الذكية لتوجيه الشخص من خلال تقنيات الاسترخاء والتأمل.

ممارسة لتحريك العضلات

قد يكون من الصعب الاستيقاظ والتحرك عند حدوث ألم في الظهر. ومع ذلك ، يمكن لمسافة قصيرة أو ممارسة اليوغا أو تمرينات مائية أو أي نشاط آخر قليل التأثير أن يساعد في تخفيف آلام الظهر.

يمكن للتمرين إطلاق عضلات متوترة وإطلاق الاندورفين ، وهي مسكنات الألم الطبيعية في الدماغ. قد يفكر الشخص أيضًا في بدء برنامج تمارين يومي ، بما في ذلك تمرين القوة والتمارين ، للمساعدة في الحفاظ على مرونة العضلات وقوتها. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تمنع حدوث آلام الظهر في المستقبل بسبب توتر العضلات.

استخدام الحرارة والبرودة

تشير الدراسات إلى أن الحرارة والبرودة هي طرق فعالة لتخفيف آلام الظهر. تكون عبوات الثلج مفيدة للغاية عندما يستخدمها الشخص مباشرة بعد الإصابة ، مثل الإجهاد. قد يؤدي تطبيق كيس ثلج ملفوف في منشفة مباشرة على الظهر إلى تقليل الالتهاب.

يمكن أن يوفر البرد أيضًا تأثيرًا مخدرًا لآلام أسفل الظهر المفاجئة الحادة. يمكن لأي شخص استخدام الكمادات الباردة المصممة لتخفيف الآلام أو في كيس ، استخدام كيس من الثلج أو الخضروات المجمدة ، مغطاة بقطعة قماش لحماية الجلد من التجمد. من الأفضل عدم استخدام الثلج لمدة تزيد عن 20 دقيقة في المرة الواحدة.

وسادة التدفئة يمكن أن تخفف أيضًا العضلات القوية أو المؤلمة. يجب على الناس قراءة واتباع الإرشادات الموجودة على أي وسادة تدفئة واختبار درجة الحرارة بعناية للتأكد من أنها ليست ساخنة للغاية.

إذا لم تكن وسادة التدفئة متوفرة ، يمكن للشخص استخدام زجاجة ماء ساخن أو تسخين كيس أرز غير مطبوخ في الميكروويف. يجب أن يحرص الناس على عدم حرق الجلد بالجليد أو الحرارة.

امتداد

يمكن أن تساعد الامتدادات التالية على تخفيف آلام الظهر. يجب أن يحتفظ الأشخاص بكل امتداد لمدة 30 ثانية أو طالما كان يشعر بالراحة.

لمس أصابع القدم

بالإضافة إلى مد أوتار الركبة ، فإن الميل إلى الأمام للوصول إلى أصابع القدم سيساعد على تخفيف العضلات في أسفل الظهر.

كوبرا بوز

ضع وجهك لأسفل ويداك إلى أسفل ، بجانب كتفيك ، ارفع صدرك برفق حتى يشير رأسك إلى السقف.

بوز للطفل

تجلس على كعبك مع وضع ركبتيك في عرض مفصل الورك ، وتميل إلى الأمام لوضع رأسك على الأرض ، وتمتد ذراعيك أمام رأسك.

تطبيق كريم لتخفيف الآلام

تتوفر مجموعة متنوعة من كريمات تخفيف الآلام التي يمكن أن توفر بعض الراحة من آلام الظهر في الصيدليات وعبر الإنترنت.

الكريمات التي تحتوي على كبخاخات ، مركب موجود في الفلفل الحار ، قد تساعد أيضًا في تخفيف الألم. وجدت إحدى الدراسات أن كريم كبخاخات مفيد في علاج آلام هشاشة العظام.

كريمات تخفيف الألم التي تحتوي على المنثول لها تأثير منعش يمكن أن يقلل مؤقتًا من آلام الظهر. تشير إحدى الدراسات إلى أن تطبيق المنثول على الجلد قد يزيل حساسية مستقبلات الألم في الجسم. ومع ذلك ، فإن استخدام الكثير من المنثول يمكن أن يجعل الشخص أكثر حساسية للألم.

جرب أرنيكا

Arnica هو علاج المثلية التي يمكن للناس تطبيقها مباشرة على الجلد لعلاج آلام العضلات والتورم والكدمات والإصابات الطفيفة. تبيع العديد من الصيدليات كريمات وجرن أرنيكا. كما أنه متاح على الإنترنت.

على الرغم من أن هناك القليل من الأبحاث العلمية لإثبات أن Arnica فعال ، إلا أنه ينطوي على مخاطر منخفضة من الآثار الجانبية وقد يجد بعض الأشخاص أنه مفيد. وجد تقرير حالة أن العريني ساعد في تخفيف الألم المزمن لهشاشة العظام عندما يقترن بالوخز بالإبر والتدليك.

مبادلة أحذية

يمكن أن يؤدي ارتداء أحذية لا تتناسب مع أو لا توفر الدعم إلى إجهاد العضلات في الظهر والساقين وحتى الرقبة. الكعب العالي ، على سبيل المثال ، يمكن أن يضعف محاذاة الجسم ، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. وجدت إحدى الدراسات وجود صلة بين استخدام الكعب العالي لفترات طويلة وآلام الظهر.

ارتداء الأحذية المسطحة للغاية يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على القدمين والظهر. إذا كان الشخص يعاني من آلام الظهر المتكررة ، يجب عليك التفكير في التبديل إلى الأحذية التي تناسب بشكل صحيح ودعم القدمين. يمكن لطبيب الأرجل أو أخصائي القدم مساعدة الشخص في العثور على حذاء مناسب إذا لزم الأمر.

إجراء تغييرات محطة العمل

الموقف غير المناسب بسبب الانحناء أو التمدد على طاولة يمكن أن يسبب آلام الظهر وغيرها من آلام العضلات. استخدام بيئة العمل لتعديل محطة عمل يمكن أن يساعد في تقليل الألم بسبب سوء الموقف.

يجب على الشخص التأكد من أن شاشة الكمبيوتر في مستوى العين وأن الكرسي في الارتفاع الصحيح. بيئة العمل المناسبة في العمل يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر والإصابات الأخرى ، وفقًا لإدارة الصحة والسلامة المهنية الأمريكية.

وجدت دراسة أجريت في الدنمارك أن الأشخاص الذين عملوا في دور رعاية المسنين أو الرعاية المنزلية يعانون من آلام أقل في الظهر بعد التغيرات في بيئة العمل بالإضافة إلى العلاج السلوكي والتدريب البدني. إذا قام شخص ما برفع العمل ، فعليه أن يربخ ويستعمل ساقيه – وليس ظهره – كدعم. من الأفضل طلب المساعدة أو استخدام العربات عند تحريك الأشياء الثقيلة.

النوم بما فيه الكفاية

تظهر الأبحاث أن اضطرابات النوم يمكن أن تزيد من حدة الألم. قد تؤثر قلة النوم أيضًا على الألم الذي يمكن أن يتحمله الشخص ، وفقًا لدراسة أخرى. فراش غير مريح ، والوسائد بالحجم الخطأ أو التي ببساطة لا تستطيع النوم بشكل صحيح يمكن أن تسبب آلام الظهر.

يجب أن يحصل معظم البالغين على 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. الراحة المناسبة ومحاذاة الظهر أمر ضروري لنوعية النوم ويمنع آلام الظهر في الصباح.

تأكد من أن الوسادة داعمة بما يكفي للحفاظ على الظهر والرقبة مستقيمة. يجب على الأشخاص الذين ينامون بجانبهم وضع وسادة إضافية بين الركبتين. يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب إذا كان قلة النوم لا يزال يمثل مشكلة. اضطرابات النوم غالبا ما تكون قابلة للعلاج. الراحة الكافية يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتحسين الصحة العامة.